Quels aliments source de magnésium

Liste des aliments riches en magnésium : quel aliment contient du magnésium ?

L’alimentation est un bon moyen de vous apporter du magnésium naturellement. En effet, une partie de notre nourriture est riche en magnésium, alors que manger si vous souffrez d’un manque de magnésium ? Quels sont les aliments contenant du magnésium ? Faites le plein en mangeant des aliments riches en magnésium !

Si vous privilégiez une alimentation équilibrée et variée, vous aurez plus de chance d’avoir une nourriture riche en magnésium. Les aliments contenant beaucoup de magnésium sont les fruits oléagineux et légumes secs, les céréales complètes, les fruits de mer, le cacao et le chocolat noir.

Un aliment riche en magnésium en contiendra moins après cuisson. Par exemple, pour 100 g d’épinards crus vous obtiendrez 120 mg de magnésium alors que pour 100 g d’épinards cuits vous n’aurez plus que 54 mg de magnésium. Essayez de favoriser les cuissons à la vapeur et les légumes cuits « al dente ».

Bien que moins concentrés, les légumes verts sont une source de magnésium à ne pas négliger étant donné qu’on peut les manger en grande quantité plus facilement.

Évitez autant que possible les produits raffinés qui ne contiennent presque plus de magnésium. Si vous pouvez, consommez des aliments complets : pain complet plutôt que pain blanc, céréales complètes, riz complet, pâtes complètes…

Suivez les indications du tableau[1] ci-dessous pour savoir dans quel aliment trouver du magnésium.

Aliments Teneur moyenne en magnésium 
(mg/100g)
Cacao, non sucré, poudre soluble 500
Noix du Brésil 367
Amandes 279
Son d’avoine 235
Pignon de pin 227
Noix de cajou, grillée, salée 223
Cacahuète ou Arachide 190
Chocolat noir à 70% cacao minimum 178
Galette de riz soufflé complet 160
Noix 144
Bulot ou Buccin, cuit 144
Épinard, jeunes pousses pour salades, cru 120
Biscotte complète ou riche en fibres 115
Anchois commun, mariné 102
Boulgour de blé, cuit, non salé 102
Moutarde à l’ancienne 95
Huître crue 90,2
Moule, bouillie/cuite à l’eau 66,6
Pain complet 56
Épinard, cuit 54,4
Figue, sèche 52,5
Riz complet, cuit, non salé 49
Artichaut, cuit 44,6
Dinde, escalope, sautée/poêlée 44,4
Porc, viande, cuite 29,4
Veau, viande, cuite 27,2
Avocat, pulpe, cru 25,2
Riz blanc, cuit, non salé 7,1

[1] Source : Table de composition nutritionnelle des aliments – Ciqual (Centre d’information sur la qualité des aliments) 2018 – ANSES

 → Faire une cure de magnésium